即効性のある意志力アップ法8選!

 

今日のテーマは 『 即効性のある意志力アップ法Ⅰ 』 です。

何回かにわたって、意志力を節約・温存したり、意志力自体をを鍛えて強くしたり、という話をしてきましたが、今回と次回は、意志力にプラスの刺激を与えたり、意志力使用効率を高めるような方法を紹介したいと思います。

①グルコースを取る(低血糖食品を食べる)

「低血糖症の患者は、普通の人よりも集中するのが苦手で、腹を立てたときにマイナスの感情を制御するのも苦手だった」という、低血糖症患者についての研究がきっかけで、グルコース(ブドウ糖)と意志力(自己コントロール力)との間には関連があることがわかりました。

意志力を発揮してグルコースを消費すると、体は甘いものを欲します。「疲れたら甘いものが欲しくなる」という話を聞いたことがあると思いますが、これはグルコース(ブドウ糖)が不足しているということです。甘いものを食べて、グルコース(ブドウ糖)を摂取することで、一時的な意志力アップが期待できます。

ただし、甘いものが欲しいからといって、日常的に「脂肪分と糖分が高くて幸せな気分になる食べ物(チョコレート、ケーキ、スナック菓子、ファーストフード・・etc)」を取るのは逆効果です。

確かに、これらの食べ物は短時間でグルコースに変化します。しかし、血糖値が急激に上がったり下がったりすることで、体と脳が糖分をきちんと消費できなくなり、「血糖値が高いにもかかわらず、エネルギーが低い」という状態になってしまう可能性があるのです。

ですので、「日常的な意志力サポート」としての、より良い方法は、「体に持久性のあるエネルギーを与えてくれるような食べ物(短時間でグルコースに変化しない食べ物)を摂取する」ということです。脂肪分の少ないナッツ類、豆腐、食物繊維豊富な穀類、そして果物や野菜を食べるのが良いでしょう。

それらの食べ物は、甘いものよりも効果が出るのに時間はかかりますが、甘いものと同じように体内でグルコースに変化してくれます。

少し話が脱線しますが、体調が悪い場合は、体が免疫機構にグルコースを使用するため脳が使えるグルコースが減少し、結果意志力が低下しやすくなります。体調が悪い時は意志力が低下しやすいため、当然パフォーマンスも下がりやすくなります。体調管理という面でも、食事について考えることは大切なことです。

 

②姿勢を正す

姿勢が良いと、筋肉や関節にかかる負荷が少なくなるので、全身がゆるみ、身体がリラックスします。リラックスすると脳内にセロトニンが発生し、それにより精神面が安定する効果があります。積極的で楽観的な思考をすることに繋がります。

また、姿勢を正すと内臓や血管を圧迫しなくなるため基礎代謝が上がり、それに伴って体温が上昇します。体温が上がると血行がよくなり、血液量が増えて末端まで血液が流れやすくなるため、効果的に酸素や栄養素が行き渡るようになります。冷え性を緩和し、筋肉のコリをほぐし、柔軟性が向上します。脳への血流もよくなるので、脳にきっちり酸素が運ばれ、脳が活性化し、集中力を高めることにもつながります。

 

③深呼吸する

呼吸が深くなると副交感神経が優位に働くようになるため、リラックス効果を得ることができます。反対に、呼吸が浅いと交感神経が優位に働きやすくなり、緊張感が高まります。

緊張していたり、ストレスがあったりすると、人の呼吸は短くなりがちになりますが、これは多くの人が経験していると思います。このような時は ❝深呼吸❞ が効果的です。自律神経(交感神経・副交感神経)の調整に最も手軽で効果的な方法と言われています。

呼吸法は様々な方法が紹介されているのですが(詳しく知りたい方はネットで調べてみて下さい)、ベイビーステップとしては、「難しく考えず、呼吸ペースを1分間に5,6回で深呼吸する」をやってみて下さい。意志力を要する時、感情や行動をコントロールしたい時に実践すると良いと思います。

 

④行動を明確に決める

何をするか決めておくことで、決断の回数を減らすことができます。前日の就寝前、又は朝一番に、「やることリスト(ToDoリスト)」を作成し、それに沿って行動するようにします。毎日やることであれば、順番や時間を揃えると、習慣化しやすいです。

 

⑤ ❝締切効果❞ を利用する

何かに取り組む時、制限時間を決めると、タイムプレッシャーによる効率アップが期待できます。(あまりにも時間ばかりを気にしてしまって、肝心の ❝内容・成果❞ をおろそかにしてしまっては本末転倒なので、バランス感覚が必要です。)

 

⑥グリーンエクササイズ

グリーンエクササイズとは、「外の自然に触れて体を動かすこと」です。屋外の自然に触れることでリフレッシュ効果があります(5分ぐらいの短時間でも効果があります)。例)・山や木々を見ながら深呼吸・自然を感じながらウォーキング・音楽を聞きながら軽くジョギング・公園でちょっとしたトレーニング・・・etc。なんでもいいので、自分の心地良いようにアレンジしてください。

 

⑦環境デザイン

環境デザインとは、「自分が行動しやすいように周りの環境を整えること」です。例えば・・・

・お尻をたたいてくれるコーチや先生をみつける
・筋トレするためにジムの会員になる(お金を払う)
・ダイエット中は家にビールやお菓子を置いとかない
・勉強しないといけない時、家にいたら色々誘惑があるので、塾の自習室に行く
・何かを達成したら親に欲しいものを買ってもらう約束をする
・・・etc。

「気合いと根性で頑張れ!」という考えが強い方は、このような ❝環境デザイン❞ を軽視しがちです。しかし、意志力レベルが低い人に対しては、「気合いだ!根性だ!」と言っても恐らく上手くいきません。

行動力レベルがまだ高くない人にとっては特に、この ❝環境デザイン❞ は重要な考え方になります。

確かに、「お尻を叩いてくれるコーチがいないと行動できない」とか「家にビールやお菓子があったらつい飲食いしてしまう」というのは、現時点では行動力レベル・意志力レベルがあまり高くないと言えますが、結局のところ、行動しなければ何も始まりませんので、そういうレベルのうちは ❝環境デザイン❞ に頼った方がベターです。

これもベイビーステップです。ベイビーステップから始めて、だんだんとレベルを上げていけばいいのです。

・やる気のある仲間をみつける
・よりレベルの高い選手がいるクラスに入る
・集中したい時は静かな場所に行く
・気分転換したい時は自然豊かな場所に行く
・・・・etc。

このようなことも、効率を上げるための ❝環境デザイン❞ です。

 

⑧行動する時は ❝1つのことに集中(フォーカス)❞ する

たくさんやるべきことがあるとしても、行動する時は、目の前のタスクだけに集中すると効率が上がります。「シングルタスクにフォーカスする」という意識を持つことが、意志力を有効に使うスイッチになります。

また、 ❝フォーカススキル❞ が上がると、行動力自体を向上させることができます。例えば、嫌いな勉強をする時は「やりたくない」「つまらない」「面倒くさい」というネガティブな考え(雑念)が出てくるので、行動を遅らせたり行動できなかったりするわけですが、これは「勉強する」ということに ❝フォーカス❞ できていないのです。

ネガティブ思考に揺らぐことなく、「勉強する」という1点だけに思考を ❝フォーカス❞ し、雑念を排除することができれば、行動に移しやすくなります。

これはまさに、試合や練習の時に「ネガティブな雑念を排除して、ボールだけに集中する(=パフォーマンス向上)」ということと同じです。

この ❝フォーカススキル❞ は是非とも向上させたいスキルです。

 

ということで、『即効性のある意志力アップ法』を8つ紹介しました。意志力をアップさせたい方は、試しにやってみて下さい。